Perimenopause Plan
Conoscenze · capitolo 05
Integratori durante la perimenopausa
Un'alimentazione sufficiente è il punto di partenza. Integrare può avere senso in presenza di un'indicazione specifica, ma "fa bene alle tue cellule" non è ancora una prova che un integratore riduca i disturbi della menopausa.
In questa pagina
6 lettura min
- 01Quando parlare di integratori?
- 02Supplementi per categoria
- 03Panoramica
- 04A cosa fare attenzione
- 05Qualità e scelta
Ciò che otterrà
- Discuti l'uso con medico o dietista
- Qualità e scelta
- A cosa fare attenzione
Gli integratori possono avere effetti collaterali e interazioni. Fai in modo che la scelta si allinei alla tua alimentazione, alla tua situazione medica e a eventuali carenze. Serve attenzione extra in caso di farmaci, gravidanza o desiderio di gravidanza, problemi renali e sanguinamento abbondante.
Quando parlare di integratori?
Chiediti prima: quale problema voglio affrontare, ci sono indizi di una carenza e cosa è stato studiato in persone come me? Un integratore adatto può far parte di un trattamento, ma una combinazione standard per tutti i disturbi della perimenopausa non è supportata da prove.
Il tuo piatto è la base. Integrare è su misura, insieme a chi conosce la tua storia.
Supplementi per categoria
Vitamine
Vitamina D
Segui le linee guida olandesi sull'integrazione. Alle donne dai 50 ai 69 anni si consiglia di assumere quotidianamente 10 microgrammi in più; dai 70 anni si applicano 20 microgrammi. Anche per alcuni gruppi più giovani esiste un'indicazione. — Questa indicazione preventiva non richiede di norma un esame del sangue. Una carenza accertata richiede un piano di trattamento personalizzato.
Vitamine del gruppo B: in modo mirato, non automaticamente un complesso
Con un'alimentazione vegana serve una fonte affidabile di vitamina B12, di solito un integratore. Anche un problema di assorbimento o alcuni farmaci possono causare una carenza. La sola stanchezza non dimostra una carenza di B12. — Troppa vitamina B6 può causare disturbi nervosi. Somma la B6 proveniente da diversi integratori.
Vitamina K2
La K2 non è un trattamento standard per i disturbi della menopausa e non fa parte automaticamente di ogni integratore di vitamina D. — Consulta il medico se assumi antagonisti della vitamina K; non modificare l'assunzione da sola.
Minerali
Magnesio
Il magnesio è un nutriente necessario. Le prove che il magnesio extra migliori l'insonnia o i disturbi della menopausa in tutte sono limitate. Crampi o irrequietezza non dimostrano una carenza. — Gli integratori possono causare diarrea. Consulta il medico in caso di problemi renali e controlla le interazioni con i farmaci.
Calcio
Guarda prima quanto calcio ricevi dall'alimentazione. Solo un apporto insufficiente o un'indicazione medica specifica richiede un'integrazione mirata. — Combina la valutazione con vitamina D, movimento e il tuo rischio osseo personale.
Ferro
Un sanguinamento abbondante può portare a una carenza di ferro. Fai valutare i disturbi e la perdita di sangue; esami come l'emoglobina e, se necessario, la ferritina possono dare indicazioni. — Evita di assumerlo a lungo senza indicazione. Tratta anche la causa della perdita di sangue.
Altri
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti, ma uno studio randomizzato su donne in peri- e postmenopausa non ha trovato un miglioramento di vampate di calore, sonno o umore rispetto al placebo. — Un prodotto a base di omega-3 non è quindi automaticamente un trattamento per i disturbi della menopausa. Adatta l'uso all'alimentazione e a un'indicazione medica.
Creatina
La creatina insieme all'allenamento di forza può sostenere obiettivi muscolari; molti studi riguardano donne in postmenopausa. Non è un trattamento dimostrato per le vampate di calore o l'annebbiamento mentale della perimenopausa. — Uno studio di due anni non ha trovato un miglioramento della densità ossea. Consulta il medico in caso di malattia renale, gravidanza o desiderio di gravidanza; la ricerca su questi gruppi è limitata.
Probiotici
Gli effetti dipendono dal ceppo batterico, dal prodotto e dal disturbo. La ricerca su alimentazione e microbioma non dimostra che ogni probiotico riequilibri gli ormoni. — Scegli solo per un'applicazione chiara e interrompi in caso di effetti negativi o se il risultato atteso non si presenta.
Panoramica
A cosa fare attenzione
Usa questi punti per parlarne, non come diagnosi o consiglio personale sugli integratori.
Vitamina D
Guarda le indicazioni olandesi sull'integrazione e la tua situazione personale, non solo la stanchezza.
Magnesio
Inizia dalla tua alimentazione. Disturbi del sonno o crampi non dimostrano una carenza di magnesio.
Omega-3
Guarda il consumo di pesce ed eventuali indicazioni mediche. Un effetto positivo su un biomarcatore non dimostra una riduzione dei disturbi della menopausa.
Calcio
Inizia dall'apporto alimentare e dai rischi ossei; spesso il discorso include vitamina D e allenamento di forza.
Qualità e scelta
Non tutti gli integratori sono uguali. Fai attenzione a forma, dose, interazioni con farmaci e test indipendenti. Più costoso non è automaticamente migliore. Chiedi consiglio a medico o dietista se hai dubbi.
Prima le basi
- 1
Il tuo piatto
Pasti completi, con abbastanza proteine, fibre e colore.
- 2
Integrare con criterio
Solo dove la tua situazione lo chiede.
- 3
Decidere insieme
Concorda, se necessario, indicazione e sicurezza con il tuo medico, farmacista o dietista.
Discuti l'uso con medico o dietista
- 1Scegli un obiettivo e fissa, se necessario, un momento di valutazione
- 2Somma gli stessi nutrienti provenienti da prodotti diversi
- 3Fai fare un esame mirato solo se il risultato ha conseguenze per la scelta del trattamento
- 4Controlla le interazioni farmacologiche con medico o farmacista
Basato su
Chiediti prima: quale obiettivo, per chi e con quali prove?
Una sostanza può essere necessaria senza che assumerne di più porti benefici. Un integratore in caso di carenza, un supporto nutrizionale generale e il trattamento delle vampate di calore sono tre obiettivi diversi.
In uno studio controllato, l'omega-3 non ha ridotto le vampate di calore meglio del placebo. Per la creatina, la ricerca sui muscoli in combinazione con l'allenamento è più rilevante di una promessa contro i disturbi della menopausa.
Prossimo passo
Fai un elenco di ciò che già usi, incluse le dosi. Parla dell'obiettivo, delle sovrapposizioni, dei farmaci e di un momento di valutazione.
Fonti
- Raccomandazioni ufficiali di integrazione di vitamina D.
- Limiti di sicurezza per la vitamina B6 e il rischio di disturbi nervosi.
- Studio controllato sull'omega-3 su 355 donne in peri- e postmenopausa, senza beneficio rispetto al placebo su vampate di calore, sonno o umore. (si apre in una nuova scheda)
- Ricerca sulla creatina in combinazione con l'allenamento di forza, soprattutto in donne in postmenopausa. (si apre in una nuova scheda)
- Meta-analisi sulla creatina e i risultati muscolari nelle donne. (si apre in una nuova scheda)