Perimenopause Plan
Base de conocimientos · capítulo 05
Suplementos durante la perimenopausia
Comer lo suficiente es el punto de partida. Tomar suplementos puede tener sentido ante una indicación específica, pero "bueno para tus células" todavía no es una prueba de que un suplemento reduzca los síntomas de la menopausia.
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- 01Cuándo hablar de suplementos
- 02Suplementos por categoría
- 03Sinopsis
- 04En qué fijarse
- 05Calidad y elección
Lo que conseguirás
- Comente el uso con su médico o dietista
- Calidad y elección
- En qué fijarse
Los suplementos pueden tener efectos secundarios e interacciones. Haz que tu elección encaje con tu alimentación, tu situación médica y posibles carencias. Se necesita atención adicional con medicación, embarazo o deseo de embarazo, problemas renales y sangrado abundante.
Cuándo hablar de suplementos
Pregúntate primero: ¿qué problema quiero abordar, hay indicios de una carencia y qué se ha investigado en personas como yo? Un suplemento adecuado puede formar parte de un tratamiento, pero una combinación estándar para todos los síntomas de la perimenopausia no tiene respaldo.
Tu plato es la base. Complementar es algo a medida, junto a alguien que conoce tu historia.
Suplementos por categoría
Vitaminas
Vitamina D
Sigue la recomendación neerlandesa de suplementación. Se aconseja a las mujeres de 50 a 69 años tomar 10 microgramos extra al día; a partir de los 70 años, la recomendación es de 20 microgramos. También existe una recomendación para determinados grupos más jóvenes. — Esta recomendación preventiva no exige de forma estándar un análisis de sangre. Una carencia confirmada requiere un plan de tratamiento personalizado.
Vitaminas del grupo B: de forma específica, no automáticamente un complejo
Con una alimentación vegana hace falta una fuente fiable de vitamina B12, normalmente un suplemento. Un problema de absorción o cierta medicación también pueden causar una carencia. El cansancio por sí solo no demuestra una falta de B12. — Demasiada vitamina B6 puede causar molestias nerviosas. Suma la B6 de los distintos suplementos que tomes.
Vitamina K2
La K2 no es un tratamiento estándar para los síntomas de la menopausia y no forma parte automáticamente de todo suplemento de vitamina D. — Coméntalo si tomas antagonistas de la vitamina K; no cambies la ingesta por tu cuenta.
Minerales
Magnesio
El magnesio es un nutriente necesario. La evidencia de que el magnesio extra mejora el insomnio o los síntomas de la menopausia en todas las personas es limitada. Los calambres o la inquietud no demuestran una carencia. — Los suplementos pueden causar diarrea. Coméntalo si tienes problemas renales y comprueba las interacciones con tu medicación.
Calcio
Mira primero cuánto calcio obtienes a través de la alimentación. Solo una ingesta insuficiente o una indicación médica específica requiere un suplemento dirigido. — Combina esta valoración con la vitamina D, el movimiento y tu riesgo óseo personal.
Hierro
El sangrado abundante puede causar una carencia de hierro. Haz que valoren tus síntomas y tu sangrado; pruebas como la hemoglobina y, si hace falta, la ferritina pueden orientar. — Evita tomarlo durante mucho tiempo sin indicación. Trata también la causa del sangrado.
Otros
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes, pero un estudio aleatorizado en mujeres en la peri- y posmenopausia no encontró mejoría en los sofocos, el sueño o el estado de ánimo en comparación con el placebo. — Por tanto, un producto de omega-3 no es automáticamente un tratamiento para los síntomas de la menopausia. Ajusta su uso a tu alimentación y a una indicación médica.
Creatina
La creatina junto con el entrenamiento de fuerza puede apoyar objetivos musculares; buena parte de la investigación se refiere a mujeres posmenopáusicas. No es un tratamiento demostrado para los sofocos ni para la niebla mental de la perimenopausia. — Un estudio de dos años no encontró mejoría en la densidad ósea. Coméntalo si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o buscas quedarte embarazada; la investigación en estos grupos es limitada.
Probióticos
Los efectos dependen de la cepa bacteriana, el producto y el síntoma. La investigación sobre la alimentación y el microbioma no demuestra que todo probiótico equilibre las hormonas. — Elígelo solo para una aplicación clara y déjalo si notas efectos adversos o si no se produce el resultado esperado.
Sinopsis
En qué fijarse
Use estos puntos para conversar, no como diagnóstico ni consejo personal de suplementación.
Vitamina D
Fíjate en la recomendación neerlandesa de suplementación y en tu situación personal, no solo en el cansancio.
Magnesio
Empieza por tu alimentación. Las molestias de sueño o los calambres no demuestran una carencia de magnesio.
Omega-3
Revisa tu consumo de pescado y posibles indicaciones médicas. Un efecto positivo en un biomarcador no demuestra una reducción de los síntomas de la menopausia.
Calcio
Empiece por la ingesta alimentaria y los riesgos óseos; suele ir junto a vitamina D y entrenamiento de fuerza.
Calidad y elección
No todos los suplementos son iguales. Fíjese en la forma, la dosis, las interacciones con medicación y si el producto tiene pruebas independientes. Más caro no es automáticamente mejor. Pregunte a su médico o dietista si duda.
Primero la base
- 1
Tu plato
Comidas completas, con suficiente proteína, fibra y color.
- 2
Complementar con criterio
Solo donde tu situación lo pide.
- 3
Decidirlo juntas
Consulta la indicación y la seguridad, si hace falta, con tu médico, farmacéutico o dietista.
Comente el uso con su médico o dietista
- 1Elige un objetivo y acuerda, si hace falta, un momento de evaluación
- 2Suma los mismos nutrientes de distintos productos
- 3Hazte pruebas específicas solo si el resultado va a cambiar el tratamiento
- 4Comprueba las interacciones con la medicación con tu médico o farmacéutico
Basado en
Pregúntate primero: ¿qué objetivo, para quién y con qué evidencia?
Una sustancia puede ser necesaria sin que tomar más aporte beneficio. Un suplemento ante una carencia, un apoyo nutricional general y el tratamiento de los sofocos son tres objetivos distintos.
En un estudio controlado, el omega-3 no redujo los sofocos mejor que el placebo. En el caso de la creatina, la investigación sobre los músculos en combinación con el entrenamiento es más relevante que una promesa contra los síntomas de la menopausia.
Próximo paso
Haz una lista de lo que ya tomas, incluidas las dosis. Habla del objetivo, las posibles superposiciones, la medicación y un momento de evaluación.
Fuentes
- Recomendaciones oficiales de suplementación con vitamina D.
- Límites de seguridad para la vitamina B6 y el riesgo de trastornos nerviosos.
- Estudio controlado sobre el omega-3 en 355 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas, sin beneficio frente al placebo en sofocos, sueño o estado de ánimo. (se abre en una pestaña nueva)
- Investigación sobre la creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. (se abre en una pestaña nueva)
- Metaanálisis sobre la creatina y los resultados musculares en mujeres. (se abre en una pestaña nueva)