Ergänzungen während Perimenopause

Vitamine

• Vitamin D

  Folge der niederländischen Empfehlung zur Nahrungsergänzung. Frauen von 50 bis einschließlich 69 Jahren wird empfohlen, täglich 10 Mikrogramm zusätzlich einzunehmen; ab 70 Jahren gelten 20 Mikrogramm. Auch für bestimmte jüngere Gruppen gilt eine Empfehlung. — Diese vorbeugende Empfehlung erfordert nicht standardmäßig einen Bluttest. Ein festgestellter Mangel braucht einen persönlichen Behandlungsplan.

• B-Vitamine: gezielt, nicht automatisch ein Komplex

  Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 nötig, meist ein Nahrungsergänzungsmittel. Auch ein Aufnahmeproblem oder bestimmte Medikamente können einen Mangel verursachen. Müdigkeit allein beweist keinen B12-Mangel. — Zu viel Vitamin B6 kann Nervenbeschwerden verursachen. Zähle B6 aus verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.

• Vitamin K2

  K2 ist keine Standardbehandlung für Wechseljahresbeschwerden und gehört nicht automatisch zu jedem Vitamin-D-Präparat. — Sprich das bei Vitamin-K-Antagonisten ab; ändere die Einnahme nicht eigenständig.

Mineralstoffe

• Magnesium

  Magnesium ist ein notwendiger Nährstoff. Der Beweis, dass zusätzliches Magnesium Schlaflosigkeit oder Wechseljahresbeschwerden bei jeder verbessert, ist begrenzt. Krämpfe oder Unruhe beweisen keinen Mangel. — Nahrungsergänzungsmittel können Durchfall verursachen. Sprich das bei Nierenproblemen ab und prüfe Wechselwirkungen mit Medikamenten.

• Calcium

  Schau zuerst, wie viel Calcium du über die Ernährung bekommst. Nur eine unzureichende Aufnahme oder eine spezifische medizinische Indikation erfordert gezieltes Ergänzen. — Kombiniere die Beurteilung mit Vitamin D, Bewegung und deinem persönlichen Knochenrisiko.

• Eisen

  Starker Blutverlust kann zu Eisenmangel führen. Lass Beschwerden und Blutverlust abklären; Untersuchungen wie Hb und bei Bedarf Ferritin können Orientierung geben. — Vermeide eine langfristige Einnahme ohne Indikation. Behandle auch die Ursache des Blutverlusts.

Sonstige

• Omega-3

  Omega-3-Fettsäuren sind Nährstoffe, aber eine randomisierte Studie bei Frauen in der Peri- und Postmenopause fand keine Verbesserung von Hitzewallungen, Schlaf oder Stimmung im Vergleich zu Placebo. — Ein Omega-3-Produkt ist also nicht automatisch eine Behandlung für Wechseljahresbeschwerden. Stimme die Anwendung auf Ernährung und medizinische Indikation ab.

• Kreatin

  Kreatin mit Krafttraining kann Muskelziele unterstützen; viel Forschung betrifft postmenopausale Frauen. Es ist keine bewiesene Behandlung für Hitzewallungen oder perimenopausalen Gehirnnebel. — Eine zweijährige Studie fand keine Verbesserung der Knochendichte. Sprich das bei Nierenerkrankung, Schwangerschaft oder Kinderwunsch ab; die Forschung bei diesen Gruppen ist begrenzt.

• Probiotika

  Die Wirkung hängt von Bakterienstamm, Produkt und Beschwerde ab. Forschung zu Ernährung und Mikrobiom beweist nicht, dass jedes Probiotikum Hormone ins Gleichgewicht bringt. — Entscheide dich nur für eine klare Anwendung und höre bei nachteiligen Wirkungen oder ausbleibendem gewünschten Ergebnis auf.