Perimenopause Plan
Conoscenze · capitolo 03
Nutrizione durante la perimenopausa
Il cibo fornisce energia e nutrienti. Durante la perimenopausa, un'alimentazione sufficiente, proteine, fibre e grassi insaturi restano la base — senza uno schema di fasi rigido né la promessa che un pasto azzeri i tuoi ormoni.
In questa pagina
7 lettura min
- 01Come la nutrizione può influire
- 02Seguire i tuoi bisogni, non un menu di fase obbligatorio
- 03Principi fondamentali
- 04Controllo del piatto senza percentuali
Ciò che otterrà
- Ormoni e nutrizione
- Metabolismo e fabbisogni
- Piccoli passi, grande differenza
Come la nutrizione può influire
Ormoni e nutrizione
L'alimentazione fornisce i nutrienti per muscoli, ossa e altri tessuti e sostiene il tuo metabolismo. Questo ha valore, anche se i disturbi della menopausa persistono. Un modello alimentare non sostituisce il trattamento di una condizione accertata o di disturbi della menopausa fastidiosi.
Metabolismo e fabbisogni
Il peso e la composizione corporea possono cambiare per una combinazione di età, ormoni, sonno, movimento e alimentazione. Non iniziare automaticamente a mangiare meno. Guarda prima a un'alimentazione sufficiente, al mantenimento muscolare e a un ritmo che si adatti alla tua vita.
Nutri il tuo corpo, non uno schema ormonale ideale. Una base fattibile vale più di regole sempre nuove.
Principi fondamentali
Proteine con ogni pasto
Distribuisci gli alimenti ricchi di proteine durante la giornata, come yogurt o fiocchi di latte, tofu, tempeh, legumi, uova, pesce o carne. Un'alimentazione totale sufficiente e l'allenamento di forza fanno parte del mantenimento muscolare; un integratore non è automaticamente necessario.
Fibra e carboidrati lenti
Le fibre da prodotti integrali, legumi, verdura, frutta e noci sostengono la tua regolarità intestinale. Aumenta la quantità gradualmente se tendi a gonfiarti facilmente, e bevi a sufficienza.
Grassi sani
Scegli per lo più grassi insaturi, per esempio da olio d'oliva, noci e pesce. Fanno parte di un'alimentazione completa. Mangiare più grassi non è automaticamente meglio per i tuoi ormoni.
Mangiare abbastanza
Mangiare troppo poco in modo ripetuto può ostacolare energia, recupero e mantenimento muscolare. Punta su pasti nutrienti sufficienti e abbinali a un allenamento di forza realistico.
Nessun detox necessario
Fegato e reni elaborano ed eliminano continuamente sostanze. Una cura detox o una "pulizia degli estrogeni" non è un trattamento standard per la perimenopausa. Scegli piuttosto un'alimentazione completa e limita l'alcol; anche gli estratti di erbe possono dare effetti collaterali.
Dall'alimentazione al tuo corpo
- 1
Il tuo piatto
Energia, proteine, fibre, grassi, vitamine e minerali a sufficienza.
- 2
Nutrienti e metabolismo
Il tuo corpo usa i nutrienti per il mantenimento dei tessuti e per diversi processi biologici.
- 3
Cosa aiuta te?
Presta attenzione a sazietà, regolarità intestinale e come ti senti. Sono esperienze, non una misurazione dell'attività genica o dell'equilibrio ormonale.
Controllo del piatto senza percentuali
Usa il controllo del piatto per un pasto completo. Non esiste una ripartizione fissa dei macronutrienti per fase del ciclo che sia dimostrata.
- Verdura e fibre
- Proteine
- Carboidrati lenti e grassi buoni
Un piatto come guida: niente bilancia, niente percentuali.
Una chiara fonte proteica
Scegli una fonte proteica adatta al pasto. Può essere animale o vegetale e non deve essere uguale ogni giorno.
Fibre e colore
Verdure, frutta, legumi o cereali integrali possono rendere il pasto più saziante e sostenere l'intestino.
Grassi per sazietà
Olio d'oliva, noci, semi e pesce forniscono grassi insaturi. Scegli una quantità che si adatti all'intero pasto e al tuo bisogno.
Regolarità
Scegli momenti dei pasti che rendano possibile un'alimentazione sufficiente e si adattino alla tua giornata. Tre pasti possono funzionare, ma non sono una regola ormonale obbligatoria. Anche un pasto extra può essere adatto.
Piccoli passi, grande differenza
- 1Aggiungi una fonte proteica riconoscibile a un pasto che spesso sazia poco
- 2Aggiungi gradualmente legumi, verdura o prodotti integrali
- 3Scegli un cambiamento e annota se è fattibile e cosa noti
Basato su
Uno schema alimentare completo, non un menu ormonalmente perfetto
L'alimentazione fornisce elementi costitutivi ed energia. La ricerca sui microrganismi intestinali e sui processi cellulari è interessante, ma non dimostra che un singolo alimento elimini gli estrogeni o resetti i tuoi ormoni.
Rendilo pratico: una fonte proteica, verdura o frutta, cereali integrali o legumi e grassi insaturi. Adatta le porzioni e i momenti dei pasti alle tue esigenze.
Prossimo passo
Osserva un pasto: cosa puoi aggiungere perché sazi e nutra a sufficienza?
Fonti
- Linee guida per una sana alimentazione dell’Istituto Superiore di Sanità. (si apre in una nuova scheda)
- Consigli sul ferro, la perdita di sangue e quando è utile fare degli esami.
- Ricerca sui microrganismi intestinali e il metabolismo degli ormoni. (si apre in una nuova scheda)