Perimenopause Plan
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Conoscenze · capitolo 07

Riposo e sonno durante la perimenopausa

Dormire male può avere diverse cause. Capisci cosa entra in gioco, scegli un passo fattibile e sappi quando un trattamento mirato del sonno può aiutare.

In questa pagina

6 lettura min

  1. 01Perché il sonno cambia
  2. 02Una base di sonno fattibile
  3. 03Ciclo e sonno: osserva il tuo schema
  4. 04Riconoscere i fattori del sonno
  5. 05Quando un rituale del sonno non basta
  6. 06Restrizione del sonno: lavorare con una finestra di sonno

Ciò che otterrà

  • Temperatura
  • Trattamento mirato: TCC-I
  • Restrizione del sonno: lavorare con una finestra di sonno
01

Perché il sonno cambia

Le oscillazioni ormonali e le sudorazioni notturne possono disturbare il sonno. Anche i pensieri ricorrenti, il dolore, i farmaci, l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo possono avere un ruolo. Dormire male non è quindi automaticamente una carenza di progesterone. In caso di disturbi persistenti, aiuta discutere sia la causa sia il pattern del sonno.

02

Una base di sonno fattibile

  • Temperatura

    Scegli una temperatura fresca che per te sia piacevole; non esiste un numero esatto adatto a tutte. Aera la stanza e usa strati che puoi regolare facilmente in caso di sudorazioni notturne.

  • Oscurità

    Rendere la vostra camera il più buio possibile. Utilizzare tende oscuranti o una maschera di sonno.

  • Routine

    Alzati il più possibile sempre alla stessa ora. Vai a letto quando ti viene sonno, invece di costringerti a un orario fisso e anticipato. Un trattamento mirato del sonno può aiutare se resti sveglia a lungo.

  • Schermi

    Se puoi, rendi più calma l'ultima mezz'ora: abbassa le luci, metti via il telefono o scegli audio/lettura.

  • Caffeina

    La caffeina può continuare ad agire per ore; la sensibilità varia. Prova a bere l'ultima tazza prima nella giornata e osserva per diversi giorni cosa fa al tuo sonno.

  • Alcool

    L'alcol non è un sonnifero: può far sembrare più facile addormentarsi, ma disturbare il sonno più avanti nella notte. Verifica se bere meno alcol o non berne affatto migliora il tuo sonno.

Il sonno non è tempo perso. È il momento in cui il tuo corpo lavora per te.
03

Ciclo e sonno: osserva il tuo schema

Inverno

Inverno (mestruazione)

Il dolore o la perdita di sangue possono disturbare il sonno intorno alle mestruazioni, ma un maggiore bisogno di sonno non è obbligatorio. Annota ciò che noti; parla di un sanguinamento abbondante o di un dolore persistente.

Primavera

Primavera (fase follicolare)

Alcune donne notano una differenza nel sonno, altre no. Usa una buona notte per mantenere il tuo ritmo, non come prova di un determinato valore di estrogeni.

Estate

Estate (ovulazione)

Un giorno del calendario non predice una buona notte di riposo. In perimenopausa l'ovulazione può spostarsi o non avvenire. Lascia che sia come dormi, e non il nome della fase, a contare di più.

autunno

Autunno (fase luteale)

Prima delle mestruazioni i disturbi del sonno possono aumentare. I tempi e la gravità variano. Da un sonno agitato non puoi dedurre che il progesterone sia troppo basso o che tu abbia bisogno di un integratore.

04

Riconoscere i fattori del sonno

Nessun punteggio ormonale fisso per fase: usa questi controlli per vedere cosa disturba di più il sonno questa settimana.

  • Calore e sudorazione

    Le sudorazioni notturne possono interrompere il sonno. Strati, ventilazione e biancheria asciutta rendono più facile adattarsi.

  • Pensieri ricorrenti

    Se la mente resta attiva, scrivere qualche nota o fare una breve respirazione può aiutare a chiudere la giornata.

  • Stimoli

    Caffeina, alcol, luce intensa e le tue attività serali possono avere un ruolo. Cambia preferibilmente una cosa alla volta; una singola notte buona o cattiva non dimostra ancora una causa.

  • Ritmo

    Un orario di risveglio abbastanza stabile spesso dà più appoggio che cercare l'ora di sonno perfetta.

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Quando un rituale del sonno non basta

  • Trattamento mirato: TCC-I

    La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (TCC-I) è più che pensiero positivo o rilassamento. Sotto guida impari a lavorare sul ritmo del sonno, sullo stare svegli e sulle preoccupazioni legate al sonno. Uno studio randomizzato su donne in peri- e postmenopausa ha mostrato un miglioramento. I disturbi non vengono così "resi psicologici"; questo trattamento affronta il problema del sonno.

  • Il rilassamento come complemento

    Qualche minuto di respirazione calma e comoda può essere piacevole. Non forzare una respirazione profonda e non trattenere il respiro se questo crea agitazione. Se ti gira la testa, fermati. Un esercizio di respirazione non sostituisce il trattamento dell'insonnia, dell'apnea notturna o di sudorazioni notturne fastidiose.

Il percorso verso la tua notte

  1. 1

    Calma della sera

    Abbassare le luci, ridurre gli stimoli, rallentare il respiro.

  2. 2

    Il tuo sistema cambia marcia

    Dall'essere accesa al recuperare: in questa fase può volerci tempo.

  3. 3

    Quello che noti

    Una sera che non ostacola la tua notte.

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Restrizione del sonno: lavorare con una finestra di sonno

Ti capita spesso di restare sveglia a lungo, pur avendo abbastanza tempo per dormire? La restrizione del sonno può aiutarti. È una parte fondamentale della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I). Per un periodo il tuo tempo a letto diventa più o meno lungo quanto il tempo che ora dormi davvero. Così aumenta la tua pressione del sonno: ti addormenti più facilmente e resti sveglia meno a lungo.

Come funziona nell'app

  1. 1

    Settimana di registrazione

    Per una settimana annoti quando vai a letto, quanto resti sveglia e quando ti alzi.

  2. 2

    La tua prima finestra di sonno

    Da quella settimana nasce la tua finestra: il tuo tempo medio di sonno più un piccolo margine, mai sotto un minimo sicuro.

  3. 3

    Più ampia, passo dopo passo

    Se riempi bene la tua finestra di sonno, si allunga di un quarto d'ora. L'ora in cui ti alzi resta sempre la stessa.

Nelle prime settimane potresti avere più sonno durante il giorno. In quel caso non guidare e non usare macchinari. Hai apnee notturne, epilessia o disturbo bipolare, lavori su turni di notte o sei incinta? Parlane prima con il tuo medico di famiglia.

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Piccoli passi per riposare

  1. 1Scegli un'abitudine di sonno da provare questa settimana
  2. 2Parla dell'insonnia persistente e chiedi informazioni sulla TCC-I
  3. 3Parla di russamento forte con pause respiratorie, gambe senza riposo o forte sonnolenza diurna

Basato su

Quando le abitudini del sonno non bastano

La TCC-I è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Uno studio su donne in peri- e postmenopausa ha mostrato un sonno migliore rispetto alla sola educazione sulla menopausa.

Questo non significa che i tuoi disturbi siano immaginari. Il trattamento si concentra sul comportamento del sonno e sui pensieri che possono mantenere l'insonnia. Anche le sudorazioni notturne e altre cause mediche meritano attenzione.

Prossimo passo

Parla di insonnia persistente, russamento forte, pause respiratorie o gambe senza riposo con il tuo medico di famiglia. Chiedi se necessario della TCC-I.

Fonti

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