Perimenopause Plan
Base de conocimientos · capítulo 07
Descanso y sueño durante la perimenopausia
Dormir mal puede tener causas distintas. Entiende qué influye, elige un paso realista y sabe cuándo puede ayudar un tratamiento específico para el sueño.
En esta página
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- 01Por qué tu sueño cambia
- 02Una base de sueño realista
- 03Ciclo y sueño: fíjate en tu propio patrón
- 04Reconocer factores del sueño
- 05Cuando un ritual para dormir no basta
- 06Restricción del sueño: trabajar con una ventana de sueño
Lo que conseguirás
- Temperatura
- Tratamiento específico: TCC-I
- Restricción del sueño: trabajar con una ventana de sueño
Por qué tu sueño cambia
Las fluctuaciones hormonales y los sudores nocturnos pueden alterar tu sueño. También pueden influir las preocupaciones, el dolor, la medicación, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Por eso dormir mal no significa automáticamente una falta de progesterona. Ante síntomas persistentes, ayuda hablar tanto de la causa como del patrón de sueño.
Una base de sueño realista
Temperatura
Elige una temperatura fresca que te resulte agradable; no hay un número exacto que valga para todas. Ventila la habitación y usa capas que puedas ajustar fácilmente si tienes sudores nocturnos.
Oscuridad
Haga su dormitorio lo más oscuro posible. Use cortinas de apagón o una máscara de sueño.
Rutina
Levántate a la misma hora en la medida de lo posible. Ve a la cama cuando tengas sueño, en lugar de obligarte a una hora fija y temprana. Un tratamiento específico para el sueño puede ayudar si pasas mucho tiempo despierta.
Pantallas
Si puedes, haz más tranquila la última media hora: baja la luz, deja el teléfono o elige audio/lectura.
Cafeína
La cafeína puede seguir haciendo efecto durante horas; la sensibilidad varía. Prueba a tomar tu última taza más temprano y observa durante varios días qué efecto tiene en tu sueño.
Alcohol
El alcohol no es un somnífero: puede hacer que conciliar el sueño parezca más fácil, pero altera el sueño más avanzada la noche. Comprueba si beber menos alcohol, o nada, mejora tu sueño.
Dormir no es tiempo perdido. Es el momento en que tu cuerpo trabaja para ti.
Ciclo y sueño: fíjate en tu propio patrón
Reconocer factores del sueño
No hay puntuación hormonal fija por fase: usa estos chequeos para ver qué perturba más tu sueño esta semana.
Calor y sudor
Los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño. Capas, ventilación y ropa de cama seca facilitan ajustar.
Rumiación
Si la mente sigue activa, escribir unas notas o hacer una respiración corta puede ayudar a cerrar el día.
Estímulos
La cafeína, el alcohol, la luz intensa y tus actividades por la noche pueden influir. Cambia preferiblemente una cosa a la vez; una buena o mala noche todavía no demuestra una causa.
Ritmo
Una hora de despertar bastante estable suele dar más ancla que buscar una hora de dormir perfecta.
Cuando un ritual para dormir no basta
Tratamiento específico: TCC-I
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es más que pensar en positivo o relajarse. Con guía profesional, aprendes a trabajar el ritmo de sueño, los momentos de vigilia y la preocupación por dormir. Un estudio aleatorizado en mujeres en la peri- y posmenopausia mostró mejoría. Esto no convierte el problema en algo "psicológico"; este tratamiento aborda el problema de sueño en sí.
La relajación como complemento
Unos minutos de respiración tranquila y cómoda pueden resultar agradables. No fuerces una respiración profunda ni aguantes el aire si eso te produce inquietud. Si sientes mareo, para. Un ejercicio de respiración no sustituye el tratamiento del insomnio, la apnea del sueño o los sudores nocturnos molestos.
El camino hacia tu noche
- 1
Calma al final del día
Bajar la luz, reducir estímulos, respirar más despacio.
- 2
Tu sistema cambia de marcha
De estar en marcha a recuperarte: en esta etapa puede llevar su tiempo.
- 3
Lo que notas
Un final del día que no se interpone en tu noche.
Restricción del sueño: trabajar con una ventana de sueño
¿Sueles pasar mucho rato despierta aunque tienes tiempo suficiente para dormir? La restricción del sueño puede ayudarte. Es una parte central de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Durante un tiempo, tu tiempo en la cama se ajusta más o menos al tiempo que ahora duermes de verdad. Así aumenta tu presión de sueño: te duermes con más facilidad y pasas menos tiempo despierta.
Cómo funciona en la app
- 1
Semana de registro
Durante una semana anotas cuándo te acuestas, cuánto tiempo pasas despierta y cuándo te levantas.
- 2
Tu primera ventana de sueño
Esa semana define tu ventana: tu tiempo medio de sueño más un pequeño margen, nunca por debajo de un mínimo seguro.
- 3
Más amplia, paso a paso
Si llenas bien tu ventana con sueño, se amplía un cuarto de hora. Tu hora de levantarte siempre se mantiene.
Las primeras semanas puedes tener más sueño durante el día. En ese caso, no conduzcas ni manejes máquinas. ¿Tienes apnea del sueño, epilepsia o trastorno bipolar, trabajas de noche o estás embarazada? Háblalo primero con tu médico de cabecera.
Descargar en Google PlayPequeños pasos para descansar
- 1Elige un hábito de sueño para probar esta semana
- 2Habla del insomnio persistente y pregunta por la TCC-I
- 3Comenta los ronquidos fuertes con pausas en la respiración, las piernas inquietas o la somnolencia intensa durante el día
Basado en
Cuando los hábitos de sueño no bastan
La TCC-I es terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Un estudio en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas mostró mejor sueño que solo con educación sobre la menopausia.
Eso no significa que tus síntomas sean imaginarios. El tratamiento se centra en el comportamiento de sueño y en los pensamientos que pueden mantener el insomnio. Los sudores nocturnos y otras causas médicas también merecen atención.
Próximo paso
Habla del insomnio persistente, los ronquidos fuertes, las pausas respiratorias o las piernas inquietas con tu médico o médica de cabecera. Pregunta si es necesario por la TCC-I.
Fuentes
- Estudio aleatorizado sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) en 106 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. (se abre en una pestaña nueva)
- Guías sobre el reconocimiento y el tratamiento del insomnio.
- Guía NICE NG23 sobre el diagnóstico y el tratamiento en torno a la menopausia. (se abre en una pestaña nueva)