Perimenopause Plan
Zurück zur Wissensbasis07 / 10

Wissensbereich · Kapitel 07

Ruhe & Schlafen während Perimenopause

Schlechter Schlaf kann verschiedene Ursachen haben. Verstehe, was mitspielt, wähle einen machbaren Schritt und wisse, wann eine gezielte Schlafbehandlung helfen kann.

Auf dieser Seite

6 min lesen

  1. 01Warum sich dein Schlaf ändert
  2. 02Eine machbare Schlafbasis
  3. 03Zyklus und Schlaf: schau auf dein eigenes Muster
  4. 04Schlaffaktoren erkennen
  5. 05Wenn ein Schlafritual nicht genug ist
  6. 06Schlafrestriktion: mit einem Schlaffenster arbeiten

Was du bekommst

  • Temperatur
  • Gezielte Behandlung: KVT-I
  • Schlafrestriktion: mit einem Schlaffenster arbeiten
01

Warum sich dein Schlaf ändert

Hormonschwankungen und Nachtschweiß können deinen Schlaf stören. Auch Grübeln, Schmerzen, Medikamente, Schlafapnoe und unruhige Beine können mitspielen. Schlechter Schlaf ist deshalb nicht automatisch ein Progesteronmangel. Bei anhaltenden Beschwerden hilft es, sowohl die Ursache als auch das Schlafmuster zu besprechen.

02

Eine machbare Schlafbasis

  • Temperatur

    Wähle eine kühle Temperatur, die für dich angenehm ist; eine genaue Zahl passt nicht für alle. Lüfte und verwende Schichten, die du bei Nachtschweiß leicht anpassen kannst.

  • Dunkelheit

    Mach dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich. Verwende Blackout Vorhänge oder eine Schlafmaske.

  • Routine

    Steh möglichst zur gleichen Zeit auf. Geh ins Bett, wenn du müde wirst, statt dich zu einer festen, frühen Schlafenszeit zu zwingen. Eine gezielte Schlafbehandlung kann helfen, wenn du lange wach liegst.

  • Bildschirme

    Mach die letzte halbe Stunde möglichst ruhiger: Licht dimmen, Telefon weglegen oder Audio/Lesen wählen.

  • Koffein

    Koffein kann stundenlang nachwirken; die Empfindlichkeit ist unterschiedlich. Versuche, deine letzte Tasse früher am Tag zu trinken, und beobachte mehrere Tage, was das mit deinem Schlaf macht.

  • Alkohol

    Alkohol ist kein Schlafmittel: Er kann das Einschlafen leichter erscheinen lassen, stört aber den Schlaf später in der Nacht. Untersuche, ob weniger oder kein Alkohol deinen Schlaf verbessert.

Schlaf ist keine verlorene Zeit. Es ist der Moment, in dem dein Körper an dir arbeitet.
03

Zyklus und Schlaf: schau auf dein eigenes Muster

Winter

Winter (Menstruation)

Schmerzen oder Blutungen können deinen Schlaf rund um die Menstruation stören, aber ein erhöhter Schlafbedarf ist nicht zwingend. Notiere, was du bemerkst; besprich starke Blutungen oder anhaltende Schmerzen.

Frühling

Frühling (Follikelphase)

Manche Frauen bemerken einen Unterschied im Schlaf, andere nicht. Nutze eine gute Nacht, um deinen Rhythmus beizubehalten, nicht als Beweis für einen bestimmten Östrogenwert.

Sommer

Sommer (Ovulation)

Ein Kalendertag sagt keine gute Nachtruhe voraus. In der Perimenopause kann sich der Eisprung verschieben oder ausbleiben. Lass wichtiger sein, wie du schläfst, als den Namen der Phase.

Herbst

Herbst (Lutealphase)

Vor der Menstruation können Schlafbeschwerden zunehmen. Zeitpunkt und Schwere sind unterschiedlich. Aus unruhigem Schlaf kannst du nicht ableiten, dass Progesteron zu niedrig ist oder dass du ein Nahrungsergänzungsmittel brauchst.

04

Schlaffaktoren erkennen

Kein fester Hormonscore pro Phase: Nutze diese Checks, um zu sehen, was deinen Schlaf diese Woche am meisten stört.

  • Wärme und Schwitzen

    Nachtschweiß kann den Schlaf unterbrechen. Schichten, Lüften und trockene Bettwäsche machen Anpassen leichter.

  • Gedankenkreisen

    Wenn der Kopf aktiv bleibt, können Notizen oder eine kurze Atemroutine helfen, den Tag abzuschließen.

  • Reize

    Koffein, Alkohol, helles Licht und deine Abendaktivitäten können mitspielen. Ändere am besten eine Sache auf einmal; eine gute oder schlechte Nacht beweist noch keine Ursache.

  • Rhythmus

    Eine halbwegs feste Aufstehzeit gibt oft mehr Halt als das Streben nach der perfekten Bettzeit.

05

Wenn ein Schlafritual nicht genug ist

  • Gezielte Behandlung: KVT-I

    Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) ist mehr als positives Denken oder Entspannung. Du lernst unter Begleitung, an Schlafrhythmus, Wachliegen und Sorgen um den Schlaf zu arbeiten. Eine randomisierte Studie bei Frauen in der Peri- und Postmenopause zeigte Verbesserung. Damit werden Beschwerden nicht „zu etwas Psychischem gemacht“; diese Behandlung geht das Schlafproblem an.

  • Entspannung als Ergänzung

    Ein paar Minuten ruhig und bequem zu atmen kann angenehm sein. Erzwinge keine tiefe Atmung und halte deinen Atem nicht an, wenn das Unruhe auslöst. Bei Schwindel hörst du auf. Eine Atemübung ersetzt keine Behandlung von Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder belastendem Nachtschweiß.

Der Weg in deine Nacht

  1. 1

    Abendruhe

    Licht dimmen, Reize zurückfahren, den Atem verlangsamen.

  2. 2

    Dein System schaltet um

    Von an auf erholen — in dieser Phase darf das Zeit brauchen.

  3. 3

    Was du merkst

    Ein Abend, der deiner Nacht nicht im Weg steht.

06

Schlafrestriktion: mit einem Schlaffenster arbeiten

Liegst du oft lange wach, obwohl du genug Gelegenheit zum Schlafen hast? Dann kann Schlafrestriktion helfen. Sie ist ein fester Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I). Deine Zeit im Bett wird vorübergehend ungefähr so lang wie die Zeit, die du jetzt tatsächlich schläfst. So baut sich dein Schlafdruck auf: Du schläfst leichter ein und liegst kürzer wach.

So funktioniert es in der App

  1. 1

    Messwoche

    Eine Woche lang notierst du, wann du ins Bett gehst, wie lange du wach liegst und wann du aufstehst.

  2. 2

    Dein erstes Schlaffenster

    Aus dieser Woche ergibt sich dein Fenster: deine durchschnittliche Schlafzeit plus ein kleiner Puffer, nie kürzer als eine sichere Untergrenze.

  3. 3

    Schritt für Schritt weiter

    Füllst du dein Fenster gut mit Schlaf, wird es um eine Viertelstunde länger. Deine Aufstehzeit bleibt immer gleich.

In den ersten Wochen kannst du tagsüber schläfriger sein. Fahr dann nicht Auto und bediene keine Maschinen. Hast du Schlafapnoe, Epilepsie oder eine bipolare Störung, arbeitest du in Nachtschichten oder bist du schwanger? Sprich zuerst mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Bei Google Play herunterladen

Kleine Schritte zur Ruhe

  1. 1Wähle eine Schlafgewohnheit, die du diese Woche ausprobierst
  2. 2Besprich anhaltende Schlaflosigkeit und frage nach KVT-I
  3. 3Besprich lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhige Beine oder starke Schläfrigkeit am Tag

Grundlage

Wenn Schlafgewohnheiten nicht genug helfen

KVT-I ist die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit. Eine Studie bei peri- und postmenopausalen Frauen zeigte besseren Schlaf als reine Aufklärung über die Wechseljahre.

Das bedeutet nicht, dass deine Beschwerden eingebildet sind. Die Behandlung richtet sich auf Schlafverhalten und Gedanken, die Schlaflosigkeit aufrechterhalten können. Nachtschweiß und andere medizinische Ursachen verdienen daneben Aufmerksamkeit.

Nächster Schritt

Besprich anhaltende Schlaflosigkeit, lautes Schnarchen, Atemaussetzer oder unruhige Beine mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Frage bei Bedarf nach KVT-I.

Quellen

Weiterlesen

06HormontherapieHormontherapie kann bei manchen Frauen Teil eines ärztlichen Gesprächs über Schlafbeschwerden sein04BewegungBewegung kann helfen zu erkunden, welcher Rhythmus deinen Schlaf unterstützt