Perimenopause Plan
Conoscenze · capitolo 02
Capisci il tuo ciclo, segui la tua esperienza
Il tuo ciclo può dare un contesto a ciò che senti. Soprattutto in perimenopausa, uno schema fisso non è affidabile. Impara a riconoscere gli schemi senza lasciare che un calendario determini la tua alimentazione, il lavoro o l'allenamento.
In questa pagina
7 lettura min
- 01Cosa intendiamo con adattarsi al proprio ciclo?
- 02Capire le fasi, senza confini di giorni fissi
- 03Cosa può davvero darti tenere traccia
- 04Come iniziare?
Ciò che otterrà
- Contesto, non una misurazione ormonale
- Riconoscere la tua esperienza
- Continuare a muoverti in modo adeguato
Cosa intendiamo con adattarsi al proprio ciclo?
Nel cycle syncing adatti le attività a una presunta fase del ciclo. Questa idea può invitare all'autosservazione, ma per prescrizioni fisse di fase non ci sono prove sufficienti.
Le stagioni qui sotto sono un aiuto per la memoria, non uno schema biologico obbligatorio. La mestruazione fa parte dell'inizio della fase follicolare; l'ovulazione è un evento, non un'"estate" che dura giorni.
In perimenopausa l'ovulazione può spostarsi o non avvenire. Anche la contraccezione e la terapia ormonale cambiano lo schema. Non avere un ritmo riconoscibile non significa che stai misurando male o facendo qualcosa di sbagliato.
Ricorda soprattutto
- 1I tuoi disturbi e la tua capacità di carico vengono prima di una fase stimata.
- 2Un ciclo di 28 giorni è un esempio, non una norma valida per tutte.
- 3Sonno, malattia, carico di lavoro e farmaci possono influenzare gli schemi.
- 4Il calendario non stabilisce giorni sicuri e non è un anticoncezionale.
Il tuo ciclo dà un contesto. Non detta la tua giornata.
Capire le fasi, senza confini di giorni fissi
Le stagioni sono una metafora. Puoi sentirti energica o stanca in qualsiasi giorno del ciclo. In caso di cicli irregolari, non dare per scontato di conoscere esattamente la fase.
Inverno
Fase mestruale
Inizio di un sanguinamento
Una mestruazione compare di solito dopo che i livelli ormonali diminuiscono alla fine di un ciclo. In perimenopausa, la perdita di sangue può verificarsi anche senza un'ovulazione precedente.
La tua energia — Varia di giorno in giorno
Esercizio
Puoi muoverti durante le mestruazioni. Adatta in caso di dolore, sanguinamento abbondante o stanchezza; una settimana di riposo non è obbligatoria.
Nutrizione
Scegli un'alimentazione sufficiente. In caso di perdita di sangue, l'apporto di ferro e, se necessario, un esame meritano attenzione; un menu caldo o rosso specifico non è obbligatorio.
Lavoro
Pianifica in base a come ti senti e a cosa richiede il tuo lavoro. Il tuo ciclo non determina se puoi presentare o decidere.
Sociale
Scegli contatto o riposo secondo il bisogno. Avere le mestruazioni non significa automaticamente che vuoi ritirarti.
Primavera
Fase follicolare
Il momento varia
Nella fase follicolare cresce un follicolo e cambia la produzione di estrogeni. Questa fase può durare più o meno a lungo; energia e bisogno sociale non sono uguali per tutte.
La tua energia — Non determinata solo dalla fase
Esercizio
Costruisci il tuo allenamento gradualmente quando recuperi bene. Non devi allenarti più intensamente solo per il nome della fase.
Nutrizione
Un'alimentazione completa resta la base: fonti proteiche, prodotti integrali, verdura, frutta e grassi insaturi.
Lavoro
Prendi nuovo lavoro se c'è spazio. Una fase follicolare non garantisce che tu riesca a fare di più.
Sociale
Fai piani sociali perché ti si addicono, non perché lo prescrive il nome di una fase.
Estate
Fase di ovulazione
Non sempre determinabile
Con l'ovulazione viene rilasciato un ovulo. Questo non avviene di norma al giorno 14 e non si verifica in ogni ciclo perimenopausale. Un calendario non lo predice con certezza.
La tua energia — Nessun picco obbligatorio
Esercizio
Un'ovulazione stimata non è un motivo per allenarti al massimo. Lascia che siano tecnica, esperienza e il tuo obiettivo a guidarti.
Nutrizione
Non esiste un menu obbligatorio per l'ovulazione. Fai in modo che la tua alimentazione si adatti al tuo appetito, alle tue attività e alle tue preferenze.
Lavoro
Comunicazione e leadership non dipendono in modo affidabile da un giorno di ovulazione. Usa esperienza e agenda come guida.
Sociale
Avere più o meno bisogno di contatto è personale. Non devi essere più socievole intorno all'ovulazione.
autunno
Fase luteale
Dopo un'ovulazione, se avviene
Dopo l'ovulazione, il corpo luteo produce progesterone. Senza ovulazione non puoi presupporre una normale fase luteale. I disturbi variano da persona a persona e da ciclo a ciclo.
La tua energia — Segui la tua esperienza
Esercizio
Continua a muoverti come ti si addice. Riduci l'intensità in caso di disturbi, non automaticamente per tutta la seconda metà del ciclo.
Nutrizione
Prendi sul serio un aumento dell'appetito. Un pasto extra nutriente può essere adatto; non devi evitare i carboidrati.
Lavoro
In caso di difficoltà di concentrazione, un lavoro tranquillo e ben definito può essere piacevole. In questa fase non devi limitarti per forza a concludere le cose.
Sociale
Esprimi i tuoi bisogni e lascia spazio per modificare i piani. L'irritabilità non è una caratteristica obbligatoria di questa fase.
Cosa può davvero darti tenere traccia
Riconoscere la tua esperienza
Annota quali giorni richiedono molta o poca energia. Questo rende il guardare indietro più concreto; non dimostra una causa ormonale.
Pianificare in modo più pratico
Usa i tuoi schemi ricorrenti e la tua agenda, senza aspettarti che una fase ti garantisca una buona giornata.
Contesto, non una misurazione ormonale
I disturbi e i dati del ciclo aiutano a preparare un colloquio. Non mostrano valori esatti di estrogeni o progesterone.
Parlare dell'umore
Tristezza persistente, ansia o forti disturbi dell'umore meritano attenzione, anche quando sembrano ciclici.
Continuare a muoverti in modo adeguato
Adatta l'allenamento a obiettivo, disturbi e recupero. Un calendario non sostituisce questa valutazione.
Più conoscenza di sé
Il riconoscimento può aiutare a spiegare i tuoi bisogni. Non trovare uno schema è anch'esso un risultato valido.
Come iniziare?
- 1
Traccia il tuo ciclo
Comincia rintracciando le tue mestruazioni. Dopo 2-3 mesi vedrete emergere modelli.
- 2
Osservati
Osserva energia, umore, sonno e carico. Annota ciò che noti in ogni fase.
- 3
Regola
Inizia a fare piccole modifiche alla tua pianificazione, alimentazione ed esercizio fisico per fase.
Basato su
Il tuo schema è un'informazione, non una prescrizione
Le ricerche condotte su cicli regolari non forniscono una base per uno schema di allenamento universale. Non prevedono nemmeno in quale giorno lavori o comunichi meglio.
Tenere un diario può rendere visibili disturbi ricorrenti. Una correlazione non dimostra una causa, e una fase stimata non è una misurazione ormonale. In caso di cicli variabili, la fase può rimanere sconosciuta.
Prossimo passo
Annota temporaneamente un disturbo insieme ai tuoi giorni di flusso mestruale e al sonno. Rivedi in seguito senza forzare uno schema.
Fonti
- Meta-analisi sulla fase del ciclo e la prestazione sportiva, condotta su donne con ciclo regolare. (si apre in una nuova scheda)
- STRAW+10 — classificazione internazionale degli stadi della menopausa. (si apre in una nuova scheda)
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) — informazioni sulla menopausa. (si apre in una nuova scheda)
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